Mein Yoga und mein Rücken. Start einer Artikelserie.

Bandscheibenvorfall. ISG-Blockade. Hexenschuss. Lendenwirbelsäule. Hohlkreuz. Beckenstellung. Verspannte Psoas. L5/S1. Iliosakralgelenk. Schlagworte, die mich irgendwie länger begleitet haben.

Regelmäßige Schmerzen im unteren Rücken zehren an einem. Der Begriff „Sollbruchstelle“ löst bei mir schon ein beklemmendes Gefühl aus. Nach meiner OP hatte ich komplett das Vertrauen in meinen Rücken verloren. „Kein Rückgrat“ haben. Schwach sein.
Die gute Nachricht: All das kann man in Angriff nehmen.

Als ich nach meinem Unfall wieder so fit war selbständig zu üben, habe ich direkt mit Yoga angefangen. Ich habe mit dem Grundkurs von Silvio begonnen und da ich zu Beginn noch große Probleme hat mit der Ansteuerung meines Beins hatte, war jede Standhaltung für mich kaum machbar. Ich habe wirklich bei NULL angefangen. Nach ein paar Monaten war ich auf dem Stand, dass ich eine Yogaeinheit „durchhalten“ konnte. Dann stellten sich mir immer mehr Fragen…

  • Warum habe ich manchmal nach einer Yogaeinheit Schmerzen und manchmal nicht?
  • Welche Asanas sind für mich besonders gut, welche nicht und warum nicht?
  • Muss ich Dinge ausschließen oder geht es letztendlich um die richtige Technik?
  • Kann ich was kaputt machen?
  • Was mach ich wann? Wie werde ich meine Schmerzen los und was muss ich machen, damit ich gar keine bekomme?

Ich habe viel gegoogelt, Fragen gestellt, mich mit Anatomie und den Zusammenhängen beschäftigt. Aber vor allem: in mich reingespürt. Ich hatte Glück und großartige Menschen, die mich auf der Reise begleitet haben. Ich habe meine Ausbildung angefangen und so langsam hat sich für mich persönlich das Bild geschlossen. Diese Artikelserie soll eine kleine Hilfestellung geben, wenn ihr „ein Thema“ im unteren Rücken habt. Es wird kein Patentrezept geben, aber ich kann euch evtl. Impulse geben. Euch sagen was mir geholfen hat. Ich bin kein Arzt, kein Physiotherapeut. Aber ich kann von meinen Erfahrungen berichten und vielleicht hilft es dem ein oder anderen. Ich würde mich freuen.

Also – wie fangen wir an? Ich habe für mich in zwei verschiedene Zustände unterschieden: akut und nicht akut. 😊 In einer akuten Phase war es mir nicht möglich eine 60-minütige Yogapraxis zu schaffen. Zu schmerzhaft. Zu verkrampft. Zu ängstlich. Aber wenn es mir „gerade gut“ ging, dann war ich mutiger – konnte an verschiedenen Stellen meines Körpers arbeiten. Habe „meine Übungen“ gefunden, die mir geholfen haben aus diesem „Teufelskreis“ raus zu kommen.

In diesem Artikel möchte ich meine „Bausteine“ mit denen ich es geschafft habe absolut beschwerdefrei zu werden vorstellen. Eventuell erkennt ihr euch wieder oder findet hier neue Impulse.

Wir beginnen mit den Bausteinen für die „akute Phase“:

  • Weich werden.
    1. Mein Physiotherapeut.
      Mein hervorragender Physiotherapeut. 😊 Wenn alle Muskeln „zu“ sind. Die Psoas verspannt sind. Das ISG-Gelenk blockiert ist. Man schon vornüber gebeugt ist… wenn ich so einer Phase bin, dann brauche ich die „heilenden Hände“ von meinem Physiotherapeuten. Wenn der mich ein wenig „weich“ gekriegt hat, dann kann ich selbst ran. Aber er öffnet mir erst mal die Möglichkeit weiter an mir zu arbeiten. Ich betrachte den Besuch beim Physiotherapeuten, als „Türöffner“ für weiteres. Der Rest liegt an mir! In der akuten Phase aber auch in der nicht akuten – dazu später mehr.
    2. Muskelrelaxanzien.
      Habe ich keine Möglichkeit zu meinem Physiotherapeuten zu gehen, dann nehme ich keine Schmerztabletten. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass einmal eine gezielte Dosis „Muskelrelaxanzien“ mir mehr bringt (in Kombination mit den nächsten Schritten) als viele Schmerztabletten. Das mag sehr individuell sein. Aber wenn auch ihr das Gefühl habt, dass Schmerztabletten euch nicht wirklich weiterbringen – evtl. mal was anders machen. Wendet euch an euren Arzt.
  • Körperliche Entspannung. Alles was mich entspannt und „weich“ macht hilft mir. Entspannung kann ich auf verschiedene Weisen auch selbst erreichen (nach Punkt 1):
    1. Meine Shaktimatte.
      Durch meine Shaktimatte merke ich, wie ganz subtil mein ganzer Körper Entspannung findet. Das ist für mich nichts „lokales“, sondern eher ein Körpergefühl. Die Matte findet ihr hier. Ich bin begeistert. Detail lest ihr am besten auf der Seite nach. Die Wirkweise und Effekte werden super beschrieben.
    2. Wärme.
      In jeder Form – Wärmepflaster, Wärmflasche, Bewegung (falls möglich), ein Wohltuendes Bad (mit meiner Doterra-Mischung zur Muskelentspannung),
    3. Lokale Behandlung.
      Eine Massage mit Deep Blue von Doterra. Oder selbst gemischten Kombinationen der Öle. Die Produkte von Doterra könnt ihr hier über mich beziehen. Mit Deep Blue erreicht man aber sehr schnell sehr gute Erfolge. Ich werde später einen extra Artikel über meine Lieblingsmischungen posten.
  • Stimulation der Faszien.
    Mit einem eher festen Ball (Lacross, Blackroll, Igelball) bestimmte Zonen zu stimulieren bewirkt unmittelbar eine Entspannung. In der akuten Phase sind für mich die wichtigsten Zonen: Fußsohle, Gluteus, Hüfte außen. Diese Zonen kann ich selbst bearbeiten und mich langsam in den Schmerz reinatmen. Eine direkte Ansprache des unteren Rückens (Quadratus lumborum oder auch Teile des Erector Spinae) empfinde ich in der Regel in der akuten Phase als zu viel – wenn überhaupt dann funktioniert das nur, wenn mein Physio vorher schon mal „drüber gegangen“ ist 😊 oder ich schon sehr intensiv Füße und Gluteus bearbeitet habe. Ich werde zu diesem Thema einen extra Artikel schreiben in dem ich euch mein Equipment, meine Übungen, meine Bücher vorstellen werde.
  • Dehnung und Rotation mit oder ohne Hilfe. Jede Rotation im Torso mit einer Weitung des unteren Rückens in Kombination mit einer Dehnung der Psoas tut mir gut. Diese Übungen funktionieren bei mir auch nur, wenn ich bereits etwas gelöst bin. Also Physio bzw. Wärme und Stimulation der Faszien hinter mir habe. Auch hier werde ich ein paar meiner TOP Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden in einem weiteren Artikel vorstellen.
  • Geistige Entspannung. Nicht um umsonst werden die Psoas als Muskel der Seele bezeichnet. Stress oder Angst bewirkt eine Verkrampfung. Es gibt Studien über den Zusammenhang von psychischen Extremzustände zum unteren Rücken.
    Was belastet euch?
    Was zehrt an euch?
    Was stresst euch?
    Was müsst ihr tun, um euch zu entspannen?
    War ein körperlicher Stress (falsche Bewegung, Überanstrengung) oder ein psychischer Stress Auslöser oder der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen gebracht hat?

Das Ziel ist nicht mehr in diese akute Phase zu kommen. Aber wenn es passiert – und auch mir passiert es ab und an – dann habe ich mein Werkzeug und bin schnell wieder fit.

In den Folgeartikeln schauen wir uns die Details zu den Schritten an. Danach geht es weiter zu den Bausteinen der „nicht akuten Phase“. Was können wir tun, um gar nicht erst in diese Situation zu kommen?

Euer Fuchs.

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