Shavasana. Oder nicht oder doch?

Jeder, der mit Yoga anfängt will all die tollen Sachen können – Spagat, Handstand, Wildthing, Kopfstand, den Tänzer. Sieht alles toll aus, nicht wahr? Für Shavasana hab ich mich nicht interessiert. Als ich mit Yoga angefangen habe und sich das Ende einer Stunde genähert hat, bin ich bei Shavasana aufgesprungen und hab „STOP“ gedrückt. Und das auf der DVD und auch in mir drinnen. Damit konnte ich gar nichts anfangen. Rumliegen. Warum das denn? Entweder ich hab gezappelt und dachte mir „Wann ist das jetzt endlich rum?!“ oder ich bin eingeschlafen. Super. Da kann man das ganze auch weglassen oder?

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Ich habe gelernt, dass auch Shavasana eine Haltung ist, die ich – wie alle anderen auch – lernen muss. Dass es eine innere und äußere Haltung ist. Und sie stellt mich vor Herausforderungen. Manchmal klappt es gut, manchmal nicht. Aber ich lasse es nicht mehr weg. Ich versuche euch zu erklären, was es damit auf sich hat. Es geht dabei nicht um ein kurzes Nickerchen nach einer anstrengenden Yogaeinheit 🙂

Das Bild in diesem Blogpost hat jemand von mir gemacht, während ich in Shavasana war. Ich kann sehen wie entspannt mein Gesicht ist und ich sehe irgenwie zufrieden aus. Ich mag das Bild. Ich habe in meiner App nach einem Effekt gesucht, der am besten zeigt, wie ich mich dabei fühle, wenn „ein guter Shavasana-Tag“ ist. Es ist als würde ich mich in alle Bestandteile auflösen. Als gäbe es keine Körperteile, Gedanken und den Boden, sondern als würde alles sich irgendwie auflösen und miteinander vermischen. Versteht ihr????

Was macht Shavasana?

Der Begriff „shavasana“ bedeutet „die Totenhaltung“. (śava = Leichnam, āsana = Sitz, Haltung) Aus dem Tod und dem Ende kann neues erwachsen, lebendig werden. Durch die totale Bewegungslosigkeit und Entspannung über einige Minuten hinweg entstehen Momente, in denen wir bei vollem Bewusstsein sind und zugleich total entspannt. Für mich war das am Anfang ähnlich wie mit Meditationsübungen wirklich sehr sehr schwer – und hat auch Stress bei mir ausgelöst. Es ist nicht leicht, sich nicht zu bewegen. Das innere Rauschen abzustellen, sich nicht auf die Geräusche im Raum und das Jucken am linken Fuß zu konzentrieren.  Man hört Atemgeräusche von einem selbst, von anderen. Schnarchen, husten, Vögel. Und wenn man es geschafft hat und die Ruhe gefunden hat, ist auch schwer diese Ruhe und die Konzentration zu halten ohne einzuschlafen.

Mittlerweile gibt es auch wissenschaftliche Studien, dass wir im Körper und dem Nervensystem das eben gelernte verarbeiten und es sich besser manifestiert, wenn wir uns diese Minuten der Ruhe gönnen. Der Körper entspannt, regeneriert und macht sich bereit für alles was kommt.

Die Basics bzw. Shavasana auf die wichtigsten Punkte reduziert:

DAVOR:

  • Bevor wir uns richtig positionieren strecken wir uns ausgiebig. Diagonal, mit verschränkten Händen, mit allen Bewegungen die uns gut tun.
  • Dann wollen wir auch unser Gesicht weich machen. Wir machen den Mund weit weit weit auf – wie beim Gähnen oder beim Zahnart und lassen machen ihn ganz locker wieder zu.
  • Füße mindestens hüftgelenksbreit, eher die Füße zu den Außenseiten der Matte fallen lassen – aber ausprobieren was sich gut anfühlt.
  • Handflächen nach oben, Oberarme drehen nach außen, die Schulterblätter kommen zusammen
  • Der Nacken ist lang, Kinn nur leicht zur Burst. Der Hals ist in seiner natürlichen Krümmung.
  • Wirbelsäule in ihren natürlichen Kurven – unterer Rücken entspannt.
  • Decke dich mit einer leichten Decke zu, wenn es sich für dich gut anfühlt.

DANACH:

  • Wackle ein bisschen mit den Zehen und den Fingern.
  • Strecke dich so wie vor Shavasana.
  • Öffne deine Augen und drehe dich auf die rechte Körperseite. Dein Kopf ruht für einen Moment auf dem rechten Oberarm.
  • Wenn du so weit bist – setze dich auf.

Hilfe bei Shavasana

  • Wenn ihr im unteren Rücken Spannungen habt und euch nicht flach auf den Boden legen könnt, empfehle ich euch eine ganz eng zusammengerollte Matte direkt unter die Pofalte, d.h. am oberen Ende der Oberschenkelrückseite. Man sieht hier oft, dass die Menschen intuitiv etwas unter die Knie legen – das ist kontraproduktiv. Probiert es aus. Ihr werdet sehen, dass euer Rücken es euch dankt. Am Anfang – kurz nach meiner Rücken-OP war gar nicht daran zu denken, dass ich mich flach auf den Rücken legen konnte. Heute mache ich das ab und zu immer noch. Es fällt mir leichter zu entspannen.
  • Wenn ihr verspannt und eng im Schulter- und Nackenbereich seid oder euer oberere Rücken stark gekrümmt ist, könnt ihr versuchen euch eine flache Decke unter den Kopf zu legen um hier die Spannung etwas rauszunehmen. Bitte kein Kissen und nicht zu hoch.
  • Wenn sich dein Steißbein sehr in den Boden bohrt, kannst du auch hier eine gefaltete dünne Decke unterlegen.

Und wenn es nicht so gut klappt?

Wenn du bei Shavasana dazu neigst einzuschlafen, hast du dich in der Praxis vielleicht zu sehr angetrieben? Wenn dein Adrenalin und Testosteronpegel abflachen, spüren wir die Erschöpfung und die Müdigkeit holt uns ein. Gehe achtsam mit dir um und treibe dich in den Yogastunden nicht selbst voran wie in einer Sportstunde.

Wenn du dagegen zu hippelig und unruhig bist, versuche nicht zu urteilen. Konzentriere dich immer wieder auf deine Atmung. Atme in alle Atemräume. Werte nicht, dass die Gedanken kommen. Es ist so wie es ist. Und irgendwann wird auch Ruhe da sein.

Shavasana kann einen sehr berühren – manchmal fließen kleine Tränchen oder man spürt die Praxis davor. Vielleicht löst sich irgendetwas und es macht „Klick“. Lass es einfach passieren. Es ist alles gut. Und: Lass dich nicht unter Druck setzen, wenn das nicht passiert. Es ist normal, dass man mal hippelig ist, wegdöst oder einfach gar nicht will. Nimm es einfach an. Irgendwann wirst du auch die Entspannung erfahren können.  Wir wollen hier keinen Preis gewinnen.

Wie lange den nun?

Hm. Kurz ist besser als gar nicht :-). Bleibe mindestens für 5 Minuten in Shavasana. In der Literatur wird beschrieben, dass „magische Dinge“ ab 8 Minuten passieren. Wenn du aber eine sehr lange und intensive Einheit hinter dir hast kannst du Shavasana auch auf bis zu 20 Minuten ausdehen. Wobei ich persönlich sagen muss, dass ich in diesem Fall eher bei 12 Minuten lande. Danach spüre ich, dass ich wieder unruhig werde.

Ich hoffe ich konnte euch Shavasana etwas näher bringen.

Euer Fuchs.

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